Některé z tipů budou vyžadovat použití lednice nebo mikrovlnky, zatímco jiné si můžete nechat v šuplíku pro případ nouze.
1. Cottage sýr a křupavé krekry
Cottage je úžasně variabilní potravinou, pokud tedy sáhnete po jeho neochucené variantě. Tento sýr má slušné množství bílkovin (11 g/100 g výrobku) a nízké množství tuku (4 g/100 g výrobku). Cottage existuje také v light variantě, ta má 2 g tuku/100 g výrobku, úspora tedy není nijak výrazná.
Že vám nechutná? Zkuste ho doladit podle své fantazie. Přidejte nakrájená sušená či čerstvá rajčata nebo bylinky. K němu přihoďte pár křupavých krekrů
100 g cottage sýra, 100 g cherry rajčat a 30 g krekrů má:
- 292 kcal
- 16 g sacharidů
- 16 g tuku
- 17 g bílkovin
2. Hummus a nakrájená zelenina
Hummus je skvělou alternativou, pokud se vám nedaří do svého jídelníčku dostat luštěniny. Kupovaný hummus se ale hodně liší, co se týče obsahu tuku. Proto pozorně čtěte obaly, ať si nevědomky nekoupíte tučnou kalorickou bombu.
Hummus si můžete připravit i doma a přidat do něj třeba římský kmín nebo rozmixovat kousek červené řepy. Pokud spěcháte a chcete sáhnout po tom kupovaném, množství tuku by mělo být kolem 10 g/100 g výrobku. Tuto pomazánku z cizrny doplňte nakrájenou mrkví, okurkou nebo paprikou. Taková barevná sváča lahodí nejen chutím, ale i očím.
100 g hummusu, 100 g mrkve a 100 g okurky má:
- 221 kcal
- 25 g sacharidů
- 10 g tuku
- 9 g bílkovin
3. Ovesná kaše
Ovesná kaše z ovesných vloček je skvělou snídaní. Proč si ji ale nevzít do práce i jako menší svačinu? Využít můžete některý z receptů na „overnight oats“ a kaši si připravit do skleničky předem. Nebo si v šuplíku pro případ náhlé nouze nechte pár sáčků instantní kaše
50 g (sáček) proteinové kaše s 10 g mandlového másla má:
- 247 kcal
- 28 g sacharidů
- 10 g tuku
- 11 g bílkovin
4. Proteinová Overnight oats
Svačina, se kterou nejsou skoro žádné starosti. Ještě se udělá sama přes noc ve vaší lednici. Stačí všechny ingredience smíchat do skleničky či misky a nechat je odležet v lednici. Ráno si můžete vzít svačinu s sebou a dopřát si chutnou nálož bílkovin.
Proteinová Overnight oats obsahující 2 lžíce ovesných vloček, 30 g proteinu, 1 lžíci chia semínek, 1 lžíce arašídového másla, 110 ml mléka a ovoce má:
- 450 kcal
- 28 g sacharidů
- 20 g tuku
- 38 g bílkovin
5. Sendvič
Přiměřená porce sendviče je pohotovou svačinou do krabičky. Vyberte žitné nebo celozrnné pečivo.
(50 g) s žervé (15 g), dvěma plátky sýra (35 g) a ledovým salátem (50 g) má:
- 208 kcal
- 24 g sacharidů
- 5 g tuku
- 14 g bílkovin
6. Proteinová tyčinka
Každý z nás má někdy chuť na čokoládovou tyčinku, která ale skrývá obrovské množství tuků, sacharidů i zbytečných přídatných látek. Zkuste zahnat chuť pomocí Vilgain Protein Candy Bar, která je perfektně nadýchaná, a kromě skvělé textury i složení nabízí 15 gramů bílkovin. U proteinových tyčinek je důležité všímat si jejich složení. Hledejte ty, které mají vysoké množství bílkovin z kvalitních zdrojů, nižší množství přidaného cukru či glukózo-fruktózového sirupu a mají znatelné množství vlákniny.
Vilgain Protein Candy Bar (60 g) obsahuje:
- 240 kcal
- 15 g bílkovin
- 10 g tuku
- 14 g sacharidů
- 13 g vlákniny
7. Malý salát
Pokud si chystáte krásný barevný salát na večeři, myslete dopředu a menší porci si připravte i na zdravou svačinku. Kromě oblíbené zeleniny nezapomeňte ani na zdroj bílkovin (mozzarella, opečené kuře, tuňák, knäckebroty nebo kousek pečiva. Pokud přidáváte i zálivku, dejte si ji bokem a salát zalijte až před samotných jedením. Šetřete ale tukem, ať ze salátu neuděláte spíš kalorickou bombu než zdravou svačinu. Skvěle se hodí třeba olivový olej ve spreji.
Salát z rukoly (30 g), rajčete (50 g), mozzarelly (100 g) s citrónovo‑olivovou zálivkou a křehkými plátky (3 ks = 21 g) má:
- 261 kcal
- 22 g bílkovin
- 11 g tuku
- 16 g sacharidů
8. Upečte si něco dobrého
Odpolední chutě na sladké mohou být pěkná otrava, zvlášť pokud nemáte po ruce něco, čím je zabít. Pokud to navíc bude i zdravé, je to dvojité vítězství. Zdravá odpolední svačina je totiž stejně důležitá, jako ta dopolední! Co třeba malinové muffiny s křupavou drobenkou?
Jeden velký muffin má:
- 324 kcal
- 12,6 g bílkovin
- 33,7 g sacharidů
- 15,7 g tuku