Tipů a triků, jak vytvořit zdravý a plnohodnotný jídelníček je nespočet a člověk se v nich může snadno ztratit. Téměř každý totiž propaguje něco úplně jiného. Ve skutečnosti ale fungují ty nejjednodušší změny, které vás nejspíš ani příliš nešokují. Které to jsou? A jak je zařadit do svojí denní rutiny?
Pojďme si v tom udělat pořádek a zmínit základy zdravého stravování zajišťující všechny potřebné (makro)živiny pro lepší pocit i fyzičku.
1. Bez ovoce a zeleniny to prostě nepůjde
Všem bylo jasné, že tato kapitola přijde. Ovoce a zelenina jsou totiž opravdu nad zlato a tyto dvě kategorie mají mít zastoupení v každém jídelníčku. Jsou zdrojem celé řady vitaminů, vlákniny minerálních látek a dalších tělu prospěšných látek. A kolik ovoce a zeleniny bychom za den měli sníst? Zeleniny alespoň 400 g a ovoce 200 g, tedy celkem 600 g.
Denním příkladem můžou být: 2 rajčata, 1 mrkev, ½ papriky a ½ okurky společně s jedním banánem a jablkem.
2. Proteiny přidejme ke každému jídlu
Proteiny neboli bílkoviny jsou jedny z hlavních makroživin v naší výživě a nejen pro sportovce nejlepší přátelé – slouží především k budování svalové hmoty. Přesto se dost často stává, že lidé nedodržují svůj doporučený denní příjem, který by měl být minimálně 0,8 g na kg hmotnosti pro nesportující populaci, pro tu sportující pak alespoň 1,2–2 g/kg hmotnosti podle zátěže tréninku.
Jak tedy zvýšit podíl bílkovin ve stravě? Krom zaměření na dostatečný příjem výše zmíněných potravin si můžeme popř. pomoci i využitím proteinového prášku, který je vhodný jak pro muže, tak ženy.
3. Udělejme z pitného režimu (konečně) svou prioritu
Není potřeba zdůraznit, že pitný režim je pro náš organismus klíčový. Lidské tělo je tvořeno z 50 % právě vodou a více jak 72 hodin bez ní nepřežijeme. Množství vody potřebné k denní konzumaci je individuální, závisí na věku, pohlaví i váze, ale obecně by měl dospělý jedinec vypít alespoň 35–40 ml/kg, což dává dohromady rozmezí 2,8–3,2 l/den pro 80 kg člověka v teplotně neutrálním prostředí. V létě nebo při zvýšené sportovní aktivitě toto číslo šplhá až o 0,5 l dál.
4. Zpomalme a vychutnávejme
V dnešní uspěchané době může být problémem taky rychlost, s jakou jednotlivá jídla konzumujeme. Mozek potřebuje ale přinejmenším 20 minut, aby nás uvědomil, zda jsme už sytí či ne. Dalším klíčovým bodem je jídlo kvalitně rozžvýkat. Žvýkání a sliny jsou důležitou součástí trávicího procesu podle něhož se odvíjí celé zažívání jako celek. Proto si na každé jídlo najděme čas minimálně na zmíněných 20 minut a každé sousto poctivě rozžvýkejme.
5. Sacharidy? Ano, ty komplexní!
Stejně jako výše zmíněné bílkoviny jsou i sacharidy jednou z hlavních makroživin. Kamenem úrazu je, kde všude se objevují. Jedná se o objemnou škálu potravin, vybírat bychom měli ale převážně ty bohatější na tzv. komplexní sacharidy. Energie získaná z těchto potravin se bude uvolňovat postupně a tím pádem nebudeme mít za chvíli hlad.
6. Navyšme příjem omega 3 a 6
Příjem tuků je nezbytný pro správnou funkci našeho organismu a v žádném případě bychom je neměli z jídelníčku vynechávat. Snažme se ale preferovat zejména rostlinné zdroje – složení mastných kyselin je příznivější pro naše zdraví. Třešničkou na dortu je pak i obsah omega 3 a 6 mastných kyselin, které prospívají nejen kardiovaskulární soustavě.
Samozřejmě to neznamená, že bychom se měli vzdát všech živočišných tuků (např. sádlo, máslo, tučné sýry). Pokud se jich ale v našem jídelníčku nachází větší množství, měli bychom je vyvažovat těmi rostlinnými (kvalitní olivový olej, ořechy a další rostlinné oleje)
7. Pozor na skrytý cukr
Cukr jako takový v přiměřeném množství neškodí, některé výrobky, u kterých bychom to ani nečekali, ho ale obsahují poměrně dost a jeho obsah tak může snadno naskákat. Jeho denní konzumace by neměla překročit 50 gramů.
Aby toho nebylo málo, existuje taková věc jako skrytý cukr neboli cukr, který bychom v dané potravině třeba ani nehledali. Dávejme si pozor na slazené nápoje (džusy, sycené nápoje, freshe či smoothie), med a jiné sirupy (javorový, datlový, rýžový), sladké mléčné výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadla (kečup).
8. Vlákninu každý den
Vláknina je důležitou složkou potravy, ačkoli ji dost lidí opomíjí. Podporuje trávení a zároveň pomáhá udržet hladinu cukru v krvi, čili se díky ní hlad nedostaví tak brzy. Průměrný příjem vlákniny by se měl v jídelníčku pohybovat okolo 20–30 g na den, většina z nás se ale dostane sotva na 15 g.
Jak zajistit dostatečný obsah vlákniny ve stravě? Především konzumací celozrnného pečiva a těstovin, obilovin, různých druhů fazolí či čočky, ovoce i zeleniny.
9. Metoda “Zdravého talíře”
Z konkrétních potravin a jejich skupin se přesuneme k fíglu tzv. “Zdravého talíře”. Polovinu z něj by měla tvořit zelenina a ovoce. Druhou půlku pak komplexní sacharidy a bílkoviny. Tuky se nachází vedle talíře, což má symbolizovat jejich součást jídelníčku, ale v rozumné míře a zejména těch nenasycených.
Zároveň je vedle voda a doporučení pravidelného pohybu. Velikost talíře už je na jednotlivcích.Uplatnění této metody spočívá na jejím vzorci, aplikovatelném jak na hlavní jídla u nichž bude talíř v objemu pochopitelně širší, tak i u svačin, kde bude zase menší.
10. Ani „zdravých“ potravin se nemůžeme přejídat
Žádné potraviny však nemůžeme jíst v neomezené míře. Ani s těmi kvalitními a nutričně hodnotnými by se to tak nemělo přehánět. Doporučení pro každé jídlo zní: jíst pomalu, každé sousto poctivě rozžvýkat a naučit se vnímat pocit hladu.
Jak tedy jíst lépe?
Stravování i jídelníček jsou pro každého komplexní a individuální záležitostí. Přesto existují základní pravidla, jejichž dodržováním lze dojít k daleko větší fyzické, ale také psychické spokojenosti. Alfou a omegou je dopřávat tělu co největší podíl kvalitních, co nejméně zpracovaných potravin bohatých na základní makroživiny, vitaminy, minerální látky a vlákninu, a naopak šetřit těmi obsahujícími nasycené tuky, nadbytek soli či přidaný cukr.
Posledním klíčem úspěchu je heslo “všeho s mírou” neboli balanc, který je nutný tělu přinášet. Jídelníček dokáže závratným způsobem ovlivnit lidskou psychiku, je tedy důležité myslet na všechna výše zmíněná pravidla a zároveň si přiměřeně dopřávat to, na co máte chuť a potěšit tak nejen své tělo, ale i svou mysl.